26 semanas · sin atajos
Ganar músculo.
Perder grasa.
Contarlo todo.(calorías incluidas)
Tengo 43 años y un objetivo que la báscula no sabe contar: transformar mi composición corporal sin sacrificar rendimiento ni estilo de vida.
70kg
15% grasa
01 / EL OBJETIVO
El peso es solo una parte de la historia
No quiero estar más delgado.
Quiero estar mejor construido.
Empiezo con 72 kg y un 22% estimado de grasa corporal. Quiero llegar a unos 70 kg con un 15% en seis meses: menos grasa, algo más de músculo y sin prisa por ver bajar la báscula.
*Estimación teórica. Las mediciones domésticas se interpretan como tendencias, no como diagnóstico clínico.
02 / EL MÉTODO
Un plan que quepa
en mi semana.
Trabajo, familia, fines de semana y días malos. Si el plan no aguanta todo eso, no sirve, por bien que quede en una hoja de cálculo.
Fuerza
Cuatro mañanas por semana. Subo cargas poco a poco, cuido la técnica y no me salto sesiones.
Taekwondo
Dos tardes por semana. Técnica y potencia: el cinturón negro obliga.
Nutrición
2.428 kcal y 194 g de proteína al día. Ajusto mirando la tendencia de varias semanas, no el dato de una mañana.
Recuperación
Dormir unas siete horas y vigilar energía, hambre y rendimiento. Si algo de eso falla, cambio el plan.
03 / NUTRICIÓN
Plan de nutrición · Semana 1 · 21–27 septiembre
Comer para rendir.
En familia.
Un menú saludable y realista para dos adultos y dos niñas de 8 y 10 años, pensado para cocinar en bloque y comprar en supermercados convencionales.
El déficit solo se aplica a mi ración. Las niñas parten de porciones pequeñas, sin restricción calórica, y pueden repetir según su hambre.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.289 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
34%195 g
Proteínas
36%92 g
Grasas
30%172 g
Carbohidratos
Guía de porcionesLa misma comida.
La misma comida.
Distintas necesidades.
Referencia diaria: 2.289 kcal, con 195 g de proteína, 92 g de grasa y 172 g de carbohidratos. Las raciones se ajustan a estos objetivos sin restringir las porciones del resto de la familia.
130–170 g de proteína principal y 60–80 g de cereal en seco, ajustando al apetito.
70–110 g de proteína y 40–60 g de cereal como porción inicial, dejando repetir.
01Lunes 21Gimnasio
Yogur, avena, plátano y huevos
Bol alto en proteína con canela y dos huevos.
Lentejas con verduras y arroz
Con ensalada de tomate.
Fruta y queso fresco batido
Pollo y patatas en air fryer
Con una ensalada grande.
02Martes 22Gimnasio + taekwondo
Tostadas, tomate, tortilla y fruta
Para Jose: dos huevos más claras.
Arroz con pavo y verduras
Pimiento, calabacín y guisantes.
Plátano y yogur
Entre 60 y 120 minutos antes.
Merluza, cuscús y brócoli
Ligera, pero suficiente.
03Miércoles 23Recuperación
Porridge de manzana y yogur
Ensalada templada de garbanzos
Con atún, huevo, tomate, pepino y maíz.
Hummus, zanahoria y fruta
Albóndigas de pavo con pasta
Tomate casero, espagueti integral y ensalada.
04Jueves 24Gimnasio + taekwondo
Yogur, avena, pera y nueces
Con dos huevos.
Fajitas de pollo y verduras
Con tortillas integrales y yogur especiado.
Tostada, queso fresco y fruta
Tortilla de patata ligera
Hecha en air fryer, con gazpacho o ensalada.
05Viernes 25Gimnasio
Tostadas con queso fresco y pavo
Con fruta.
Pasta integral con atún
Tomate, espinaca y queso rallado moderado.
Yogur, fruta y frutos secos
15 g de frutos secos para Jose.
Hamburguesa casera de pavo
Pan integral, patatas gajo y ensalada.
06Sábado 26Descanso activo
Tortitas de avena y plátano
Con huevo y yogur.
Arroz con pollo y verduras
Estilo paella, con ensalada.
Fruta y queso fresco batido
Salmón, boniato y judías verdes
Preparado en la freidora de aire.
07Domingo 27Preparación semanal
Huevos, tomate y patata asada
Con fruta fresca; sin pan ni harina de trigo.
Pollo asado con patata y zanahoria
Preparado en air fryer, con ensalada.
Yogur con fruta
Crema de calabacín y tortilla de atún
Con queso fresco; sin pan de trigo.
Las imágenes son orientativas y se han generado para visualizar cada propuesta; las raciones reales se ajustan a cada miembro de la familia.
Compra para 2 adultos + 2 niñas
Una lista.
Toda la semana.
Objetivo aproximado de 125 €. Revisar arroz, aceite, especias y conservas antes de comprar para evitar duplicados.
Proteínas
- Pollo · 2,5 kg
- Pavo picado/filetes · 1,5 kg
- Merluza congelada · 1 kg
- Salmón · 700–800 g
- Atún al natural · 8 latas
- Huevos · 30
- Yogur y queso fresco batido · 20–24 raciones
- Queso fresco y lonchas de pavo · 2 paquetes de cada
Legumbres y cereales
- Lentejas cocidas · 3 botes
- Garbanzos cocidos · 3 botes
- Avena · 1 kg
- Arroz · 2 kg
- Pasta integral · 1 kg
- Cuscús · 500 g
- Pan integral · 2 paquetes
- Tortillas integrales · 2 paquetes
- Panecillos integrales · 1 paquete
Verdura y hortaliza
- Patata · 4 kg; boniato · 1 kg
- Tomate · 2 kg; pepino · 3
- Lechuga o mezcla · 3 bolsas
- Pimientos · 6; cebolla · 1 kg
- Calabacín · 2 kg; zanahoria · 1 kg
- Brócoli · 1 kg; judías verdes · 1 kg
- Espinaca · 500 g; guisantes · 500 g
- Tomate triturado · 3 botes
- Gazpacho · opcional
Fruta y otros
- Plátanos · 2 kg
- Manzanas · 2 kg
- Peras · 1 kg
- Fruta de temporada · 2 kg
- Leche · 4–6 L
- Hummus y maíz
- Nueces/frutos secos · 300 g
- Aceite de oliva, especias y canela
60'
Preparación agrupada
- Cocer arroz y patata/boniato; enfriar y guardar por raciones.
- Cortar pimiento, cebolla, calabacín, zanahoria y brócoli para 3–4 días.
- Cocinar una bandeja de pollo/pavo y reservar parte para fajitas y arroz.
- Preparar albóndigas de pavo y salsa de tomate; refrigerar o congelar.
- Cocer 8–10 huevos y preparar o comprar hummus.
- Dejar avena, yogures y fruta visibles y porcionados.
Plan de nutrición · Semana 2 · 28 septiembre–4 octubre
Comida real.
Sin atajos.
Primera semana del periodo ParaShield. La única fruta incluida es arándanos, moras y frambuesas. El menú evita dulces y miel, fruta deshidratada, alcohol, bebidas azucaradas, alimentos crudos o curados de origen animal, arroz blanco y harina de trigo; el café se limita a la toma mañanera.
Vigencia prevista: 27 septiembre–26 octubre. Todos los huevos, carnes y pescados se sirven completamente cocinados. El suplemento no sustituye evaluación médica ni una dieta equilibrada.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.280 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
27%154 g
Proteínas
36%91 g
Grasas
37%211 g
Carbohidratos
Raciones del autor · Semana 2
Objetivo diario: 2.280 kcal
154 g de proteína · 91 g de grasa · 211 g de carbohidratos. Las cantidades están dentro de cada plato. Carne, pescado, legumbres, cereal, patata y boniato se indican cocinados; aceite y frutos secos se pesan aparte. Registrar en Pulso y ajustar por marca y preparación reales.
Resto de la familia: mismos platos, sin perseguir estas cifras ni aplicar déficit; adaptar por hambre, edad y actividad.
01Lunes 28Gimnasio
Avena nocturna, frutos del bosque y huevos
Preparada la noche anterior con arándanos, moras y frambuesas; huevos revueltos completamente cuajados.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 2 huevos · 8 g AOVE
Pollo, quinoa y verduras
Pechuga de pollo, quinoa, calabacín, pimiento y zanahoria.
Jose: 170 g pollo · 220 g quinoa · 250 g verdura · 10 g AOVE
Yogur, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g nueces
Merluza, patata y brócoli
Pescado bien cocinado, con patata asada.
Jose: 200 g merluza · 400 g patata · 250 g brócoli · 12 g AOVE
02Martes 29Gimnasio + taekwondo
Huevos revueltos, yogur y frutos del bosque
Con espinaca; desayuno rápido listo en menos de 10 minutos.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · espinaca · 200 g yogur · 50 g avena · 150 g frutos del bosque permitidos · 5 g AOVE
Lentejas con pavo y verduras
Con zanahoria, cebolla, tomate y patata; sin embutidos.
Jose: 400 g lentejas · 130 g pavo · verduras · 7 g AOVE
Queso fresco batido y frutos del bosque
Entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 200 g queso fresco batido · 150 g frutos del bosque permitidos · 40 g avena
Salmón, boniato y judías verdes
Salmón completamente cocinado.
Jose: 180 g salmón · 350 g boniato · 250 g judías verdes · 8 g AOVE
03Miércoles 30Recuperación
Yogur, avena, frutos del bosque y almendras
Yogur natural sin azúcar añadido.
Jose: 250 g yogur · 75 g avena · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g almendras
Garbanzos con huevo y verduras
Ensalada templada con huevo duro, tomate, pepino y maíz.
Jose: 350 g garbanzos · 2 huevos · verduras · 10 g AOVE
Hummus, zanahoria y frutos del bosque
Hummus sin azúcar añadido.
Jose: 100 g hummus · zanahoria · 150 g frutos del bosque permitidos
Albóndigas de pavo con quinoa
Salsa casera de tomate y calabacín; sin pan rallado de trigo.
Jose: 190 g albóndigas de pavo · 220 g quinoa · salsa de verduras · 20 g AOVE
04Jueves 1Gimnasio + taekwondo
Porridge de frutos del bosque y huevos
Avena, leche, arándanos, moras y frambuesas; huevos cuajados.
Jose: 80 g avena · 250 ml leche · 150 g frutos del bosque permitidos · 200 g yogur · 2 huevos · 5 g AOVE
Ternera, patata y ensalada
Ternera fresca salteada, no curada ni seca.
Jose: 170 g ternera · 400 g patata · ensalada · 10 g AOVE
Yogur natural y frutos del bosque
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel ni siropes.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 40 g avena
Tortilla de calabacín y crema de verduras
Con queso fresco y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · crema de verduras · 80 g queso fresco · 250 g patata · 10 g AOVE
05Viernes 2Gimnasio
Avena nocturna y tortilla
Avena con leche, yogur y frutos rojos frescos; tortilla cuajada.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · tortilla de 2 huevos · 5 g AOVE
Pasta de legumbres con atún
Pasta de lenteja o garbanzo, atún al natural, tomate y espinaca.
Jose: 150 g pasta de legumbres · 120 g atún escurrido · tomate y espinaca · 8 g AOVE
Queso fresco, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas.
Jose: 150 g queso fresco · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g nueces
Hamburguesa de pollo al plato
Con patatas gajo y ensalada; sin pan ni harina de trigo.
Jose: 190 g hamburguesa de pollo · 400 g patata · ensalada · 12 g AOVE
06Sábado 3Descanso activo
Tortitas de avena con frutos del bosque
Avena molida y huevo, con yogur, arándanos, moras y frambuesas; sin harina de trigo ni miel.
Jose: 90 g avena · 2 huevos · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 5 g AOVE
Arroz integral con pollo
Con verduras; se usa integral, no arroz blanco.
Jose: 170 g pollo · 230 g arroz integral · verduras · 10 g AOVE
Yogur con frutos del bosque
Con arándanos, moras, frambuesas y almendras naturales.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g almendras
Bacalao fresco con boniato
Bacalao fresco o congelado, no salado; con espinaca.
Jose: 200 g bacalao · 400 g boniato · espinaca · 15 g AOVE
07Domingo 4Preparación semanal
Huevos, patata, tomate y frutos del bosque
Huevos revueltos completamente cocinados.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · 350 g patata · tomate · 150 g frutos del bosque permitidos · 8 g AOVE
Pollo asado con quinoa y verduras
Con calabaza, zanahoria y ensalada.
Jose: 180 g pollo · 220 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Queso fresco batido y frutos del bosque
Con arándanos, moras y frambuesas; sin azúcar añadido.
Jose: 220 g queso fresco batido · 150 g frutos del bosque permitidos · 40 g avena
Crema de calabaza y tortilla de atún
Atún al natural y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 120 g atún escurrido · crema de calabaza · 300 g patata · 12 g AOVE
Compra semana 2 · 2 adultos + 2 niñas
Una lista.
Sin complicaciones.
Calculada para cubrir la ración del autor —2.280 kcal, 154 g de proteína, 91 g de grasa y 211 g de carbohidratos— más las raciones familiares sin déficit. Las cantidades incluyen un margen aproximado del 10%. Revisar etiquetas para evitar azúcar o miel añadidos y harina de trigo; elegir carne y pescado frescos o congelados, no curados, salados o secos.
Proteínas
- Pollo fresco · 2,4 kg
- Pavo fresco/picado · 1,2 kg
- Ternera fresca · 700 g
- Merluza congelada · 900 g
- Salmón fresco/congelado · 800 g
- Bacalao fresco/congelado, no salado · 800 g
- Atún al natural · 8 latas
- Huevos · 30
- Claras pasteurizadas · 500 ml
- Yogur natural y queso fresco batido sin azúcar · 4 kg en total
- Queso fresco · 600 g
Legumbres y cereales
- Lentejas cocidas · 5 botes de 400 g
- Garbanzos cocidos · 4 botes de 400 g
- Avena certificada sin trigo · 1,25 kg
- Quinoa seca · 1 kg
- Arroz integral seco · 750 g
- Pasta 100% lenteja o garbanzo · 1 kg
- Patata · 5 kg
- Boniato · 3 kg
- Maíz cocido · 2 latas
Verdura y hortaliza
- Tomate · 2,5 kg; pepino · 4
- Mezcla de hojas · 4 bolsas
- Pimientos · 6; cebolla · 1,5 kg
- Calabacín · 2 kg; zanahoria · 2 kg
- Brócoli · 1 kg; judías verdes · 1 kg
- Espinaca · 750 g
- Calabaza · 2 kg
- Tomate triturado sin azúcar · 3 botes
- Hummus sin azúcar añadido · 2 envases
Frutos del bosque y otros
- Arándanos frescos/congelados · 1,5 kg
- Moras frescas/congeladas · 1,2 kg
- Frambuesas frescas/congeladas · 1,5 kg
- Leche · 5 L
- Nueces y almendras naturales · 600 g
- AOVE · 1 botella de 1 L
- Canela y especias
- Agua, infusiones sin azúcar y café solo para la toma mañanera
60'
Preparación agrupada
- Cocer quinoa, arroz integral y patatas; enfriar y guardar por raciones.
- Asar dos bandejas de pollo, pavo y verduras; cocinar siempre por completo.
- Preparar albóndigas sin pan rallado y salsa de tomate sin azúcar.
- Cocer 10–12 huevos hasta que estén completamente hechos.
- Cortar verdura para ensaladas, cremas y salteados de los primeros cuatro días.
- Dejar yogures, arándanos, moras, frambuesas y frutos secos naturales porcionados.
Plan de nutrición · Semana 3 · 5–11 octubre
Comida real.
Sin atajos.
Primera semana del periodo ParaShield. La única fruta incluida es arándanos, moras y frambuesas. El menú evita dulces y miel, fruta deshidratada, alcohol, bebidas azucaradas, alimentos crudos o curados de origen animal, arroz blanco y harina de trigo; el café se limita a la toma mañanera.
Vigencia prevista: 27 septiembre–26 octubre. Todos los huevos, carnes y pescados se sirven completamente cocinados. El suplemento no sustituye evaluación médica ni una dieta equilibrada.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.280 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
27%154 g
Proteínas
36%91 g
Grasas
37%211 g
Carbohidratos
Raciones del autor · Semana 3
Objetivo diario: 2.280 kcal
154 g de proteína · 91 g de grasa · 211 g de carbohidratos. Las cantidades están dentro de cada plato. Carne, pescado, legumbres, cereal, patata y boniato se indican cocinados; aceite y frutos secos se pesan aparte. Registrar en Pulso y ajustar por marca y preparación reales.
Resto de la familia: mismos platos, sin perseguir estas cifras ni aplicar déficit; adaptar por hambre, edad y actividad.
01Lunes 5Gimnasio
Avena nocturna, frutos del bosque y huevos
Preparada la noche anterior con arándanos, moras y frambuesas; huevos revueltos completamente cuajados.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 2 huevos · 8 g AOVE
Pollo, quinoa y verduras
Pechuga de pollo, quinoa, calabacín, pimiento y zanahoria.
Jose: 170 g pollo · 220 g quinoa · 250 g verdura · 10 g AOVE
Yogur, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g nueces
Merluza, patata y brócoli
Pescado bien cocinado, con patata asada.
Jose: 200 g merluza · 400 g patata · 250 g brócoli · 12 g AOVE
02Martes 6Gimnasio + taekwondo
Huevos revueltos, yogur y frutos del bosque
Con espinaca; desayuno rápido listo en menos de 10 minutos.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · espinaca · 200 g yogur · 50 g avena · 150 g frutos del bosque permitidos · 5 g AOVE
Lentejas con pavo y verduras
Con zanahoria, cebolla, tomate y patata; sin embutidos.
Jose: 400 g lentejas · 130 g pavo · verduras · 7 g AOVE
Queso fresco batido y frutos del bosque
Entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 200 g queso fresco batido · 150 g frutos del bosque permitidos · 40 g avena
Salmón, boniato y judías verdes
Salmón completamente cocinado.
Jose: 180 g salmón · 350 g boniato · 250 g judías verdes · 8 g AOVE
03Miércoles 7Recuperación
Yogur, avena, frutos del bosque y almendras
Yogur natural sin azúcar añadido.
Jose: 250 g yogur · 75 g avena · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g almendras
Garbanzos con huevo y verduras
Ensalada templada con huevo duro, tomate, pepino y maíz.
Jose: 350 g garbanzos · 2 huevos · verduras · 10 g AOVE
Hummus, zanahoria y frutos del bosque
Hummus sin azúcar añadido.
Jose: 100 g hummus · zanahoria · 150 g frutos del bosque permitidos
Albóndigas de pavo con quinoa
Salsa casera de tomate y calabacín; sin pan rallado de trigo.
Jose: 190 g albóndigas de pavo · 220 g quinoa · salsa de verduras · 20 g AOVE
04Jueves 8Gimnasio + taekwondo
Porridge de frutos del bosque y huevos
Avena, leche, arándanos, moras y frambuesas; huevos cuajados.
Jose: 80 g avena · 250 ml leche · 150 g frutos del bosque permitidos · 200 g yogur · 2 huevos · 5 g AOVE
Ternera, patata y ensalada
Ternera fresca salteada, no curada ni seca.
Jose: 170 g ternera · 400 g patata · ensalada · 10 g AOVE
Yogur natural y frutos del bosque
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel ni siropes.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 40 g avena
Tortilla de calabacín y crema de verduras
Con queso fresco y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · crema de verduras · 80 g queso fresco · 250 g patata · 10 g AOVE
05Viernes 9Gimnasio
Avena nocturna y tortilla
Avena con leche, yogur y frutos rojos frescos; tortilla cuajada.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · tortilla de 2 huevos · 5 g AOVE
Pasta de legumbres con atún
Pasta de lenteja o garbanzo, atún al natural, tomate y espinaca.
Jose: 150 g pasta de legumbres · 120 g atún escurrido · tomate y espinaca · 8 g AOVE
Queso fresco, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas.
Jose: 150 g queso fresco · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g nueces
Hamburguesa de pollo al plato
Con patatas gajo y ensalada; sin pan ni harina de trigo.
Jose: 190 g hamburguesa de pollo · 400 g patata · ensalada · 12 g AOVE
06Sábado 10Descanso activo
Tortitas de avena con frutos del bosque
Avena molida y huevo, con yogur, arándanos, moras y frambuesas; sin harina de trigo ni miel.
Jose: 90 g avena · 2 huevos · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 5 g AOVE
Arroz integral con pollo
Con verduras; se usa integral, no arroz blanco.
Jose: 170 g pollo · 230 g arroz integral · verduras · 10 g AOVE
Yogur con frutos del bosque
Con arándanos, moras, frambuesas y almendras naturales.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g almendras
Bacalao fresco con boniato
Bacalao fresco o congelado, no salado; con espinaca.
Jose: 200 g bacalao · 400 g boniato · espinaca · 15 g AOVE
07Domingo 11Preparación semanal
Huevos, patata, tomate y frutos del bosque
Huevos revueltos completamente cocinados.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · 350 g patata · tomate · 150 g frutos del bosque permitidos · 8 g AOVE
Pollo asado con quinoa y verduras
Con calabaza, zanahoria y ensalada.
Jose: 180 g pollo · 220 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Queso fresco batido y frutos del bosque
Con arándanos, moras y frambuesas; sin azúcar añadido.
Jose: 220 g queso fresco batido · 150 g frutos del bosque permitidos · 40 g avena
Crema de calabaza y tortilla de atún
Atún al natural y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 120 g atún escurrido · crema de calabaza · 300 g patata · 12 g AOVE
Compra semana 3 · 2 adultos + 2 niñas
Una lista.
Sin complicaciones.
Calculada para cubrir la ración del autor —2.280 kcal, 154 g de proteína, 91 g de grasa y 211 g de carbohidratos— más las raciones familiares sin déficit. Las cantidades incluyen un margen aproximado del 10%. Revisar etiquetas para evitar azúcar o miel añadidos y harina de trigo; elegir carne y pescado frescos o congelados, no curados, salados o secos.
Proteínas
- Pollo fresco · 2,4 kg
- Pavo fresco/picado · 1,2 kg
- Ternera fresca · 700 g
- Merluza congelada · 900 g
- Salmón fresco/congelado · 800 g
- Bacalao fresco/congelado, no salado · 800 g
- Atún al natural · 8 latas
- Huevos · 30
- Claras pasteurizadas · 500 ml
- Yogur natural y queso fresco batido sin azúcar · 4 kg en total
- Queso fresco · 600 g
Legumbres y cereales
- Lentejas cocidas · 5 botes de 400 g
- Garbanzos cocidos · 4 botes de 400 g
- Avena certificada sin trigo · 1,25 kg
- Quinoa seca · 1 kg
- Arroz integral seco · 750 g
- Pasta 100% lenteja o garbanzo · 1 kg
- Patata · 5 kg
- Boniato · 3 kg
- Maíz cocido · 2 latas
Verdura y hortaliza
- Tomate · 2,5 kg; pepino · 4
- Mezcla de hojas · 4 bolsas
- Pimientos · 6; cebolla · 1,5 kg
- Calabacín · 2 kg; zanahoria · 2 kg
- Brócoli · 1 kg; judías verdes · 1 kg
- Espinaca · 750 g
- Calabaza · 2 kg
- Tomate triturado sin azúcar · 3 botes
- Hummus sin azúcar añadido · 2 envases
Frutos del bosque y otros
- Arándanos frescos/congelados · 1,5 kg
- Moras frescas/congeladas · 1,2 kg
- Frambuesas frescas/congeladas · 1,5 kg
- Leche · 5 L
- Nueces y almendras naturales · 600 g
- AOVE · 1 botella de 1 L
- Canela y especias
- Agua, infusiones sin azúcar y café solo para la toma mañanera
60'
Preparación agrupada
- Cocer quinoa, arroz integral y patatas; enfriar y guardar por raciones.
- Asar dos bandejas de pollo, pavo y verduras; cocinar siempre por completo.
- Preparar albóndigas sin pan rallado y salsa de tomate sin azúcar.
- Cocer 10–12 huevos hasta que estén completamente hechos.
- Cortar verdura para ensaladas, cremas y salteados de los primeros cuatro días.
- Dejar yogures, arándanos, moras, frambuesas y frutos secos naturales porcionados.
Plan de nutrición · Semana 4 · 12–18 octubre
Comida real.
Sin atajos.
Primera semana del periodo ParaShield. La única fruta incluida es arándanos, moras y frambuesas. El menú evita dulces y miel, fruta deshidratada, alcohol, bebidas azucaradas, alimentos crudos o curados de origen animal, arroz blanco y harina de trigo; el café se limita a la toma mañanera.
Vigencia prevista: 27 septiembre–26 octubre. Todos los huevos, carnes y pescados se sirven completamente cocinados. El suplemento no sustituye evaluación médica ni una dieta equilibrada.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.428 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
32%194 g
Proteínas
36%97 g
Grasas
32%194 g
Carbohidratos
Raciones del autor · Semana 4
Objetivo diario: 2.428 kcal
194 g de proteína · 97 g de grasa · 194 g de carbohidratos. Las cantidades están dentro de cada plato. Carne, pescado, legumbres, cereal, patata y boniato se indican cocinados; aceite y frutos secos se pesan aparte. Registrar en Pulso y ajustar por marca y preparación reales.
Desde hoy: el desayuno del martes se conserva como realizado; el nuevo reparto se aplica al almuerzo, pre-taekwondo y cena. Desde el miércoles se aplica al día completo.
Resto de la familia: mismos platos, sin perseguir estas cifras ni aplicar déficit; adaptar por hambre, edad y actividad.
01Lunes 12Gimnasio
Avena nocturna, frutos del bosque y huevos
Preparada la noche anterior con arándanos, moras y frambuesas; huevos revueltos completamente cuajados.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 2 huevos · 8 g AOVE
Pollo, quinoa y verduras
Pechuga de pollo, quinoa, calabacín, pimiento y zanahoria.
Jose: 170 g pollo · 220 g quinoa · 250 g verdura · 10 g AOVE
Yogur, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g nueces
Merluza, boniato y judías verdes
Pescado bien cocinado con boniato asado y judías verdes.
Jose: 200 g merluza · 320 g boniato · 250 g judías verdes · 12 g AOVE
02Martes 13Gimnasio + taekwondo
Huevos revueltos, yogur y frutos del bosque
Con espinaca; desayuno rápido listo en menos de 10 minutos.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · espinaca · 200 g yogur · 50 g avena · 150 g frutos del bosque permitidos · 5 g AOVE
Garbanzos con pavo y verduras
Guiso con calabaza, zanahoria y espinaca; sin embutidos.
Jose: 300 g garbanzos · 190 g pavo · calabaza, zanahoria y espinaca · 8 g AOVE
Queso fresco batido y frutos del bosque
Entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 250 g queso fresco batido · 150 g frutos del bosque permitidos · 35 g avena
Salmón, quinoa y brócoli
Salmón completamente cocinado con quinoa y brócoli asado.
Jose: 210 g salmón · 180 g quinoa · 250 g brócoli · 8 g AOVE
03Miércoles 14Recuperación
Avena, yogur, frutos del bosque y huevo
Con almendras y huevo completamente cocido.
Jose: 250 g yogur proteico · 60 g avena · 150 g frutos del bosque permitidos · 15 g almendras · 2 huevos cocidos
Ternera, patata, champiñones y ensalada
Ternera fresca salteada con champiñones, patata asada y hojas verdes.
Jose: 220 g ternera magra · 300 g patata · 180 g champiñones · ensalada · 10 g AOVE
Hummus, zanahoria, pepino y frutos del bosque
Hummus sin azúcar añadido con crudités de zanahoria y pepino.
Jose: 90 g hummus · 150 g zanahoria y pepino · 150 g frutos del bosque permitidos · 150 g queso fresco batido
Albóndigas de pavo con arroz integral
Salsa casera de tomate y calabacín; sin pan rallado de trigo.
Jose: 230 g albóndigas de pavo · 180 g arroz integral · 200 g calabacín · salsa de tomate · 12 g AOVE
04Jueves 15Gimnasio + taekwondo
Porridge de frutos del bosque y huevos
Avena, leche, arándanos, moras y frambuesas; huevos cuajados.
Jose: 70 g avena · 250 ml leche · 150 g frutos del bosque permitidos · 250 g yogur proteico · 2 huevos · 5 g AOVE
Merluza con lentejas y verduras
Merluza bien cocinada sobre lentejas con espinaca, pimiento y tomate.
Jose: 230 g merluza · 300 g lentejas · espinaca, pimiento y tomate · 10 g AOVE
Yogur natural y frutos del bosque
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel ni siropes.
Jose: 250 g yogur proteico · 150 g frutos del bosque permitidos · 35 g avena
Tortilla de calabacín y crema de verduras
Con queso fresco y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 220 g claras · crema de verduras · 100 g queso fresco · 220 g patata · 10 g AOVE
05Viernes 16Gimnasio
Avena nocturna y huevos cocidos
Avena con yogur y frutos del bosque; huevos completamente cocidos.
Jose: 65 g avena · 300 g yogur proteico · 150 g frutos del bosque permitidos · 2 huevos cocidos
Pasta de legumbres con atún
Pasta de lenteja o garbanzo, atún al natural, tomate y espinaca.
Jose: 130 g pasta de legumbres · 180 g atún escurrido · tomate y espinaca · 10 g AOVE
Queso fresco, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas.
Jose: 200 g queso fresco · 150 g frutos del bosque permitidos · 20 g nueces
Hamburguesa de pollo al plato
Con patatas gajo y ensalada; sin pan ni harina de trigo.
Jose: 230 g hamburguesa de pollo · 320 g patata · ensalada · 12 g AOVE
06Sábado 17Descanso activo
Tortitas de avena con frutos del bosque
Avena molida y huevo, con yogur, arándanos, moras y frambuesas; sin harina de trigo ni miel.
Jose: 75 g avena · 2 huevos · 120 g claras · 250 g yogur proteico · 150 g frutos del bosque permitidos · 5 g AOVE
Quinoa con pollo y verduras
Con pimiento, judías verdes y guisantes; sin arroz.
Jose: 220 g pollo · 190 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Yogur con frutos del bosque
Con arándanos, moras, frambuesas y almendras naturales.
Jose: 250 g yogur proteico · 150 g frutos del bosque permitidos · 20 g almendras
Bacalao fresco con patata y espárragos
Bacalao fresco o congelado, no salado; con patata asada y espárragos.
Jose: 250 g bacalao · 300 g patata · 250 g espárragos · 15 g AOVE
07Domingo 18Preparación semanal
Tortilla de espinaca y tomate
Con arándanos, moras y frambuesas.
Jose: 3 huevos · 180 g claras · espinaca y tomate · 150 g frutos del bosque permitidos · 10 g AOVE
Pollo asado con quinoa y verduras
Con calabaza, zanahoria y ensalada.
Jose: 230 g pollo · 190 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Queso fresco batido y frutos del bosque
Con arándanos, moras y frambuesas; sin azúcar añadido.
Jose: 300 g queso fresco batido · 150 g frutos del bosque permitidos · 35 g avena
Crema de calabaza y tortilla de atún
Atún al natural y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 180 g atún escurrido · crema de calabaza · 250 g patata · 12 g AOVE
Compra semana 4 · 2 adultos + 2 niñas
Una lista.
Sin complicaciones.
Calculada para cubrir la ración del autor —2.428 kcal, 194 g de proteína, 97 g de grasa y 194 g de carbohidratos— más las raciones familiares sin déficit. Las cantidades incluyen un margen aproximado del 10%. Revisar etiquetas para evitar azúcar o miel añadidos y harina de trigo; elegir carne y pescado frescos o congelados, no curados, salados o secos.
Proteínas
- Pollo fresco · 2,9 kg
- Pavo fresco/picado · 1,6 kg
- Ternera fresca · 1,3 kg
- Merluza congelada · 1,8 kg
- Salmón fresco/congelado · 900 g
- Bacalao fresco/congelado, no salado · 1 kg
- Atún al natural · 12 latas
- Huevos · 36
- Claras pasteurizadas · 2 L
- Yogur natural/proteico y queso fresco batido sin azúcar · 5 kg en total
- Queso fresco · 600 g
Legumbres y cereales
- Lentejas cocidas · 5 botes de 400 g
- Garbanzos cocidos · 6 botes de 400 g
- Avena certificada sin trigo · 1 kg
- Quinoa seca · 1,1 kg
- Arroz integral seco · 250 g
- Pasta 100% lenteja o garbanzo · 1 kg
- Patata · 4 kg
- Boniato · 2,5 kg
- Maíz cocido · 2 latas
Verdura y hortaliza
- Tomate · 2,5 kg; pepino · 5
- Mezcla de hojas · 4 bolsas
- Pimientos · 7; cebolla · 1,5 kg
- Calabacín · 2,5 kg; zanahoria · 2 kg
- Brócoli · 1,3 kg; judías verdes · 1,3 kg
- Espinaca · 1 kg; champiñones · 600 g
- Espárragos · 1 kg; guisantes · 500 g
- Calabaza · 2 kg
- Tomate triturado sin azúcar · 3 botes
- Hummus sin azúcar añadido · 2 envases
Frutos del bosque y otros
- Arándanos frescos/congelados · 1,5 kg
- Moras frescas/congeladas · 1,2 kg
- Frambuesas frescas/congeladas · 1,5 kg
- Leche · 5 L
- Nueces y almendras naturales · 500 g
- AOVE · 1 botella de 1 L
- Canela y especias
- Agua, infusiones sin azúcar y café solo para la toma mañanera
60'
Preparación agrupada
- Cocer quinoa, arroz integral y patatas; enfriar y guardar por raciones.
- Asar dos bandejas de pollo, pavo y verduras; cocinar siempre por completo.
- Preparar albóndigas sin pan rallado y salsa de tomate sin azúcar.
- Cocer 10–12 huevos hasta que estén completamente hechos.
- Cortar verdura para ensaladas, cremas y salteados de los primeros cuatro días.
- Dejar yogures, arándanos, moras, frambuesas y frutos secos naturales porcionados.
Plan de nutrición · Semana 5 · 19–25 octubre
Comida real.
Sin atajos.
Menú familiar variado, con fruta de temporada, aguacate, cereales integrales, legumbres y fuentes de proteína suficientes. Las cantidades de Jose se ajustan al objetivo de Pulso; el resto de la familia adapta las raciones a hambre y actividad.
Las comidas priorizan variedad, preparación sencilla y cantidades medibles para registrar el consumo real en Pulso.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.428 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
32%194 g
Proteínas
36%97 g
Grasas
32%194 g
Carbohidratos
Raciones del autor · Semana 5
Objetivo diario: 2.428 kcal
194 g de proteína · 97 g de grasa · 194 g de carbohidratos. Las cantidades están dentro de cada plato. Carne, pescado, legumbres, cereal, patata y boniato se indican cocinados; aceite y frutos secos se pesan aparte. Registrar en Pulso y ajustar por marca y preparación reales.
Desde el martes 20: alimentación normal y variada sin las restricciones temporales anteriores. Se reintroducen aguacate, fruta variada, pan y pasta de trigo, arroz blanco, miel, fruta deshidratada y alimentos curados en cantidades compatibles con el objetivo diario.
Resto de la familia: mismos platos, sin perseguir estas cifras ni aplicar déficit; adaptar por hambre, edad y actividad.
01Lunes 19Gimnasio
Avena nocturna, frutos del bosque y huevos
Preparada la noche anterior con arándanos, moras y frambuesas; huevos revueltos completamente cuajados.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 2 huevos · 8 g AOVE
Pollo, quinoa y verduras
Pechuga de pollo, quinoa, calabacín, pimiento y zanahoria.
Jose: 170 g pollo · 220 g quinoa · 250 g verdura · 10 g AOVE
Yogur, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel.
Jose: 200 g yogur · 150 g frutos del bosque permitidos · 25 g nueces
Merluza, boniato y judías verdes
Pescado bien cocinado con boniato asado y judías verdes.
Jose: 200 g merluza · 320 g boniato · 250 g judías verdes · 12 g AOVE
02Martes 20Gimnasio + taekwondo
Huevos revueltos, yogur y plátano
Con espinaca; desayuno rápido listo en menos de 10 minutos.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · espinaca · 200 g yogur · 50 g avena · 1 plátano · 5 g AOVE
Garbanzos con pavo, verduras y aguacate
Guiso con calabaza, zanahoria y espinaca, acompañado de aguacate fresco.
Jose: 300 g garbanzos · 190 g pavo · calabaza, zanahoria y espinaca · 70 g aguacate · 3 g AOVE
Queso fresco batido, manzana y avena
Entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 250 g queso fresco batido · 1 manzana · 35 g avena
Salmón, quinoa y brócoli
Salmón completamente cocinado con quinoa y brócoli asado.
Jose: 210 g salmón · 180 g quinoa · 250 g brócoli · 8 g AOVE
03Miércoles 21Recuperación
Yogur, avena, pera, pasas y miel
Preparación rápida con huevo y claras completamente cocidos.
Jose: 250 g yogur proteico · 50 g avena · 1 pera · 20 g pasas · 10 g miel · 1 huevo + 120 g claras
Ternera, patata, champiñones y ensalada
Ternera fresca salteada con champiñones, patata asada y hojas verdes.
Jose: 220 g ternera magra · 300 g patata · 180 g champiñones · ensalada · 10 g AOVE
Tostada de centeno con hummus y aguacate
Con crudités de zanahoria y pepino.
Jose: 70 g pan de centeno · 70 g hummus · 70 g aguacate · zanahoria y pepino · 150 g queso fresco batido
Albóndigas de pavo con arroz blanco
Salsa casera de tomate y calabacín; las albóndigas llevan pan rallado de trigo.
Jose: 230 g albóndigas de pavo · 180 g arroz blanco · 200 g calabacín · salsa de tomate · 10 g AOVE
04Jueves 22Gimnasio + taekwondo
Granola con leche, plátano y huevos
Ración moderada de granola; huevo y claras a la plancha completamente cuajados.
Jose: 40 g granola · 250 ml leche · 1 plátano · 250 g yogur proteico · 1 huevo + 120 g claras
Merluza con lentejas y verduras
Merluza bien cocinada sobre lentejas con espinaca, pimiento y tomate.
Jose: 230 g merluza · 300 g lentejas · espinaca, pimiento y tomate · 10 g AOVE
Yogur, naranja y avena
Una opción ligera entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 250 g yogur proteico · 1 naranja · 35 g avena
Tortilla de calabacín y crema de verduras
Con queso fresco y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 220 g claras · crema de verduras · 100 g queso fresco · 220 g patata · 10 g AOVE
05Viernes 23Gimnasio
Avena nocturna, manzana y huevos
Preparada la noche anterior; huevo y claras completamente cocidos.
Jose: 65 g avena · 300 g yogur proteico · 1 manzana · 1 huevo + 120 g claras
Pasta integral de trigo con atún
Con atún al natural, tomate y espinaca.
Jose: 220 g pasta integral de trigo cocida · 180 g atún escurrido · tomate y espinaca · 10 g AOVE
Queso fresco, pera y nueces
Una merienda sencilla y saciante.
Jose: 200 g queso fresco · 1 pera · 20 g nueces
Hamburguesa de pollo con pan de centeno
Con patatas gajo y ensalada.
Jose: 230 g hamburguesa de pollo · 80 g pan de centeno · 220 g patata · ensalada · 8 g AOVE
06Sábado 24Descanso activo
Tortitas de avena con plátano
Avena, huevo, yogur y plátano; preparación de fin de semana.
Jose: 75 g avena · 2 huevos · 120 g claras · 250 g yogur proteico · 1 plátano · 5 g AOVE
Quinoa con pollo y verduras
Con pimiento, judías verdes y guisantes; sin arroz.
Jose: 220 g pollo · 190 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Yogur con mango y almendras
Fruta fresca con almendras naturales.
Jose: 250 g yogur proteico · 180 g mango · 20 g almendras
Bacalao fresco con patata y espárragos
Bacalao fresco o congelado, no salado; con patata asada y espárragos.
Jose: 250 g bacalao · 300 g patata · 250 g espárragos · 15 g AOVE
07Domingo 25Preparación semanal
Tortilla con aguacate y pan de centeno
Espinaca, tomate y una ración medida de aguacate.
Jose: 3 huevos · 180 g claras · espinaca y tomate · 80 g aguacate · 70 g pan de centeno · 5 g AOVE
Pollo asado con quinoa y verduras
Con calabaza, zanahoria y ensalada.
Jose: 230 g pollo · 190 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Bocadillo de centeno con jamón y tomate
Con jamón serrano curado, tomate rallado y kiwi.
Jose: 80 g pan de centeno · 50 g jamón serrano · tomate · 1 kiwi
Crema de calabaza y tortilla de atún
Atún al natural con huevo y claras bien cuajados.
Jose: 1 huevo · 150 g claras · 180 g atún escurrido · crema de calabaza · 250 g patata · 12 g AOVE
Compra semana 5 · 2 adultos + 2 niñas
Una lista.
Sin complicaciones.
Calculada para cubrir la ración del autor —2.428 kcal, 194 g de proteína, 97 g de grasa y 194 g de carbohidratos— más las raciones familiares sin déficit. Las cantidades incluyen un margen aproximado del 10% y variedad suficiente de fruta, verdura, cereales integrales y grasas saludables.
Proteínas
- Pollo fresco · 2,9 kg
- Pavo fresco/picado · 1,6 kg
- Ternera fresca · 1,3 kg
- Merluza congelada · 1,8 kg
- Salmón fresco/congelado · 900 g
- Bacalao fresco/congelado · 1 kg
- Atún al natural · 12 latas
- Jamón serrano · 250 g
- Huevos · 30
- Claras pasteurizadas · 3 L
- Yogur natural/proteico y queso fresco batido · 5 kg en total
- Queso fresco · 600 g
Legumbres y cereales
- Lentejas cocidas · 5 botes de 400 g
- Garbanzos cocidos · 6 botes de 400 g
- Avena · 750 g
- Granola · 1 paquete pequeño
- Quinoa seca · 1 kg
- Arroz blanco seco · 500 g
- Pasta integral de trigo · 1 kg
- Pan de centeno · 3 paquetes
- Pan rallado de trigo · 1 paquete
- Patata · 3,5 kg
- Boniato · 2,5 kg
- Maíz cocido · 2 latas
Verdura y hortaliza
- Tomate · 2,5 kg; pepino · 5
- Mezcla de hojas · 4 bolsas
- Pimientos · 7; cebolla · 1,5 kg
- Calabacín · 2,5 kg; zanahoria · 2 kg
- Brócoli · 1,3 kg; judías verdes · 1,3 kg
- Espinaca · 1 kg; champiñones · 600 g
- Espárragos · 1 kg; guisantes · 500 g
- Calabaza · 2 kg
- Tomate triturado sin azúcar · 3 botes
- Hummus sin azúcar añadido · 2 envases
Fruta y otros
- Aguacates · 5
- Plátanos · 10
- Manzanas · 8; peras · 8
- Naranjas · 6; kiwis · 8
- Mango · 2
- Frutos del bosque · 1 kg
- Pasas · 250 g
- Miel · 1 frasco pequeño
- Leche · 5 L
- Nueces y almendras naturales · 400 g
- AOVE · 1 botella de 1 L
- Canela y especias
- Agua, infusiones, café y bebidas ocasionales según preferencia
60'
Preparación agrupada
- Cocer quinoa, arroz blanco y patatas; enfriar y guardar por raciones.
- Asar dos bandejas de pollo, pavo y verduras; cocinar siempre por completo.
- Preparar albóndigas y salsa de tomate casera.
- Cocer 10–12 huevos hasta que estén completamente hechos.
- Cortar verdura para ensaladas, cremas y salteados de los primeros cuatro días.
- Dejar yogures, fruta fresca y frutos secos porcionados; cortar el aguacate justo antes de servir.
Plan de nutrición · Semana 6 · 26 octubre–1 noviembre
Comida real.
Sin atajos.
Menú familiar variado, con fruta de temporada, aguacate, cereales integrales, legumbres y fuentes de proteína suficientes. Las cantidades de Jose se ajustan al objetivo de Pulso; el resto de la familia adapta las raciones a hambre y actividad.
Platos sencillos y cantidades fáciles de pesar, para apuntarlo todo en Pulso.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.428 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
32%194 g
Proteínas
36%97 g
Grasas
32%194 g
Carbohidratos
Raciones del autor · Semana 6
Cómo leer las raciones
194 g de proteína · 97 g de grasa · 194 g de carbohidratos. Las cantidades están dentro de cada plato. Carne, pescado, legumbres, cereal, patata y boniato se indican cocinados; aceite y frutos secos se pesan aparte. Registrar en Pulso y ajustar por marca y preparación reales.
Resto de la familia: mismos platos, sin contar nada ni hacer déficit. Cada uno come según su hambre, su edad y lo que se mueva.
01Lunes 26Gimnasio
Avena nocturna, frutos del bosque y huevos
Preparada la noche anterior con arándanos, moras y frambuesas; huevos revueltos completamente cuajados.
Jose: 80 g avena · 200 g yogur · 150 g fruta fresca · 2 huevos · 120 g claras · 8 g AOVE
Pollo, quinoa y verduras
Pechuga de pollo, quinoa, calabacín, pimiento y zanahoria.
Jose: 170 g pollo · 220 g quinoa · 250 g verdura · 10 g AOVE
Yogur, frutos del bosque y nueces
Con arándanos, moras y frambuesas; sin miel.
Jose: 200 g yogur · 150 g fruta fresca · 25 g nueces
Merluza, boniato y judías verdes
Pescado bien cocinado con boniato asado y judías verdes.
Jose: 200 g merluza · 320 g boniato · 250 g judías verdes · 12 g AOVE
02Martes 27Gimnasio + taekwondo
Huevos revueltos, yogur y plátano
Con espinaca; desayuno rápido listo en menos de 10 minutos.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · espinaca · 200 g yogur · 50 g avena · 1 plátano · 5 g AOVE
Garbanzos con pavo, verduras y aguacate
Guiso con calabaza, zanahoria y espinaca, acompañado de aguacate fresco.
Jose: 300 g garbanzos · 190 g pavo · calabaza, zanahoria y espinaca · 70 g aguacate · 3 g AOVE
Queso fresco batido, manzana y avena
Entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 250 g queso fresco batido · 1 manzana · 35 g avena
Salmón, quinoa y brócoli
Salmón completamente cocinado con quinoa y brócoli asado.
Jose: 210 g salmón · 180 g quinoa · 250 g brócoli · 8 g AOVE
03Miércoles 28Recuperación
Yogur, avena, pera, pasas y miel
Preparación rápida con huevo y claras completamente cocidos.
Jose: 250 g yogur proteico · 50 g avena · 1 pera · 20 g pasas · 10 g miel · 1 huevo + 120 g claras
Ternera, patata, champiñones y ensalada
Ternera fresca salteada con champiñones, patata asada y hojas verdes.
Jose: 220 g ternera magra · 300 g patata · 180 g champiñones · ensalada · 10 g AOVE
Tostada de centeno con hummus y aguacate
Con crudités de zanahoria y pepino.
Jose: 70 g pan de centeno · 70 g hummus · 70 g aguacate · zanahoria y pepino · 150 g queso fresco batido
Albóndigas de pavo con arroz blanco
Salsa casera de tomate y calabacín; las albóndigas llevan pan rallado de trigo.
Jose: 230 g albóndigas de pavo · 180 g arroz blanco · 200 g calabacín · salsa de tomate · 10 g AOVE
04Jueves 29Gimnasio + taekwondo
Granola con leche, plátano y huevos
Ración moderada de granola; huevo y claras a la plancha completamente cuajados.
Jose: 40 g granola · 250 ml leche · 1 plátano · 250 g yogur proteico · 1 huevo + 120 g claras
Merluza con lentejas y verduras
Merluza bien cocinada sobre lentejas con espinaca, pimiento y tomate.
Jose: 230 g merluza · 300 g lentejas · espinaca, pimiento y tomate · 10 g AOVE
Yogur, naranja y avena
Una opción ligera entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 250 g yogur proteico · 1 naranja · 35 g avena
Tortilla de calabacín y crema de verduras
Con queso fresco y huevo bien cuajado.
Jose: 2 huevos · 220 g claras · crema de verduras · 100 g queso fresco · 220 g patata · 10 g AOVE
05Viernes 30Gimnasio
Avena nocturna, manzana y huevos
Preparada la noche anterior; huevo y claras completamente cocidos.
Jose: 65 g avena · 300 g yogur proteico · 1 manzana · 1 huevo + 120 g claras
Pasta integral de trigo con atún
Con atún al natural, tomate y espinaca.
Jose: 220 g pasta integral de trigo cocida · 180 g atún escurrido · tomate y espinaca · 10 g AOVE
Queso fresco, pera y nueces
Una merienda sencilla y saciante.
Jose: 200 g queso fresco · 1 pera · 20 g nueces
Hamburguesa de pollo con pan de centeno
Con patatas gajo y ensalada.
Jose: 230 g hamburguesa de pollo · 80 g pan de centeno · 220 g patata · ensalada · 8 g AOVE
06Sábado 31Descanso activo
Tortitas de avena con plátano
Avena, huevo, yogur y plátano; preparación de fin de semana.
Jose: 75 g avena · 2 huevos · 120 g claras · 250 g yogur proteico · 1 plátano · 5 g AOVE
Quinoa con pollo y verduras
Con pimiento, judías verdes y guisantes; sin arroz.
Jose: 220 g pollo · 190 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Yogur con mango y almendras
Fruta fresca con almendras naturales.
Jose: 250 g yogur proteico · 180 g mango · 20 g almendras
Bacalao fresco con patata y espárragos
Bacalao fresco o congelado, no salado; con patata asada y espárragos.
Jose: 250 g bacalao · 300 g patata · 250 g espárragos · 15 g AOVE
07Domingo 1Preparación semanal
Tortilla con aguacate y pan de centeno
Espinaca, tomate y una ración medida de aguacate.
Jose: 3 huevos · 180 g claras · espinaca y tomate · 80 g aguacate · 70 g pan de centeno · 5 g AOVE
Pollo asado con quinoa y verduras
Con calabaza, zanahoria y ensalada.
Jose: 230 g pollo · 190 g quinoa · verduras · 10 g AOVE
Bocadillo de centeno con jamón y tomate
Con jamón serrano curado, tomate rallado y kiwi.
Jose: 80 g pan de centeno · 50 g jamón serrano · tomate · 1 kiwi
Crema de calabaza y tortilla de atún
Atún al natural con huevo y claras bien cuajados.
Jose: 1 huevo · 150 g claras · 180 g atún escurrido · crema de calabaza · 250 g patata · 12 g AOVE
Compra semana 6 · 2 adultos + 2 niñas
La compra
de la semana.
Calculada para mis raciones —2.428 kcal, 194 g de proteína, 97 g de grasa y 194 g de carbohidratos— y las del resto de la familia, que come sin déficit. Lleva alrededor de un 10% de margen.
Proteínas
- Pollo fresco · 2,9 kg
- Pavo fresco/picado · 1,6 kg
- Ternera fresca · 1,3 kg
- Merluza congelada · 1,8 kg
- Salmón fresco/congelado · 900 g
- Bacalao fresco/congelado · 1 kg
- Atún al natural · 12 latas
- Jamón serrano · 250 g
- Huevos · 30
- Claras pasteurizadas · 3 L
- Yogur natural/proteico y queso fresco batido · 5 kg en total
- Queso fresco · 600 g
Legumbres y cereales
- Lentejas cocidas · 5 botes de 400 g
- Garbanzos cocidos · 6 botes de 400 g
- Avena · 750 g
- Granola · 1 paquete pequeño
- Quinoa seca · 1 kg
- Arroz blanco seco · 500 g
- Pasta integral de trigo · 1 kg
- Pan de centeno · 3 paquetes
- Pan rallado de trigo · 1 paquete
- Patata · 3,5 kg
- Boniato · 2,5 kg
- Maíz cocido · 2 latas
Verdura y hortaliza
- Tomate · 2,5 kg; pepino · 5
- Mezcla de hojas · 4 bolsas
- Pimientos · 7; cebolla · 1,5 kg
- Calabacín · 2,5 kg; zanahoria · 2 kg
- Brócoli · 1,3 kg; judías verdes · 1,3 kg
- Espinaca · 1 kg; champiñones · 600 g
- Espárragos · 1 kg; guisantes · 500 g
- Calabaza · 2 kg
- Tomate triturado sin azúcar · 3 botes
- Hummus sin azúcar añadido · 2 envases
Fruta y otros
- Aguacates · 5
- Plátanos · 10
- Manzanas · 8; peras · 8
- Naranjas · 6; kiwis · 8
- Mango · 2
- Frutos del bosque · 1 kg
- Pasas · 250 g
- Miel · 1 frasco pequeño
- Leche · 5 L
- Nueces y almendras naturales · 400 g
- AOVE · 1 botella de 1 L
- Canela y especias
- Agua, infusiones, café y bebidas ocasionales según preferencia
60'
Preparación agrupada
- Cocer quinoa, arroz blanco y patatas; enfriar y guardar por raciones.
- Asar dos bandejas de pollo, pavo y verduras; cocinar siempre por completo.
- Preparar albóndigas y salsa de tomate casera.
- Cocer 10–12 huevos hasta que estén completamente hechos.
- Cortar verdura para ensaladas, cremas y salteados de los primeros cuatro días.
- Dejar yogures, fruta fresca y frutos secos porcionados; cortar el aguacate justo antes de servir.
Plan de nutrición · Semana 7 · 2–8 noviembre
Platos nuevos.
Las mismas cifras.
Semana con platos que ya han pasado por casa: arroz con pavo, lentejas, fajitas, paella el sábado y hamburguesas caseras. Las cantidades de Jose cuadran cada día con el objetivo de Pulso; el resto de la familia come lo mismo sin contar.
Los días de gimnasio y taekwondo llevan hidratos antes de entrenar. Pescado tres noches y legumbre tres veces.
7días
28platos
4personas
125€presupuesto objetivo
Objetivo diario · Pulso
2.428 kcal
Distribución objetivo de macronutrientes. Los porcentajes expresan la proporción calórica configurada en Pulso.
32%194 g
Proteínas
36%97 g
Grasas
32%194 g
Carbohidratos
Raciones del autor · Semana 7
Cómo leer las raciones
194 g de proteína · 97 g de grasa · 194 g de carbohidratos. Las cantidades están dentro de cada plato. Carne, pescado, legumbres, cereal, patata y boniato se indican cocinados; aceite y frutos secos se pesan aparte. Registrar en Pulso y ajustar por marca y preparación reales.
Resto de la familia: mismos platos, sin contar nada ni hacer déficit. Cada uno come según su hambre, su edad y lo que se mueva.
01Lunes 2Gimnasio
Yogur con avena, plátano y huevos cocidos
Yogur con copos de avena y plátano en rodajas; huevos y claras cocidos aparte.
Jose: 300 g yogur natural · 40 g avena · 1 plátano · 2 huevos · 120 g claras
Arroz con pavo y verduras
Arroz salteado con dados de pavo, guisantes, pimiento rojo y calabacín.
Jose: 200 g pavo · 150 g arroz · verduras · 20 g AOVE
Yogur con fruta y frutos secos
Plátano, fresas y arándanos con un poco de chía; frutos secos aparte.
Jose: 200 g yogur proteico · ½ plátano · 100 g frutos rojos · 5 g chía · 35 g frutos secos naturales
Merluza, cuscús y brócoli
Merluza al horno con limón, cuscús y brócoli.
Jose: 240 g merluza · 120 g cuscús · 200 g brócoli · 20 g AOVE
02Martes 3Gimnasio + taekwondo
Huevos revueltos con espinaca, yogur y frutos rojos
Huevos y claras revueltos con espinaca; yogur y frutos rojos aparte.
Jose: 2 huevos · 120 g claras · 80 g espinaca · 200 g yogur proteico · 150 g frutos rojos · 20 g AOVE
Lentejas con pavo y verduras
Guiso de lentejas con pavo, patata, zanahoria y pimiento.
Jose: 200 g lentejas · 150 g pavo · 80 g patata · verduras · 20 g AOVE
Plátano y yogur
Yogur con un poco de granola y un plátano, entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 250 g yogur natural · 35 g granola · 1 plátano
Bacalao con boniato y espinaca
Bacalao fresco al horno, boniato asado y espinaca salteada.
Jose: 240 g bacalao · 200 g boniato · 150 g espinaca · 20 g AOVE
03Miércoles 4Recuperación
Tostadas de centeno con queso fresco, pavo y fruta
Queso fresco batido y pechuga de pavo sobre pan de centeno; kiwi, naranja y frutos rojos aparte.
Jose: 60 g pan de centeno · 80 g queso fresco batido · 130 g pechuga de pavo · 1 kiwi · ½ naranja · 60 g frutos rojos
Pasta integral con atún, espinaca y tomate
Pasta integral con atún al natural, espinaca, tomate y un poco de queso rallado.
Jose: 150 g pasta integral cocida · 240 g atún escurrido · tomate · 60 g espinaca · 8 g queso rallado · 20 g AOVE
Hummus con zanahoria y manzana
Hummus con palitos de zanahoria y una manzana.
Jose: 100 g hummus · 120 g zanahoria · 1 manzana
Albóndigas de pavo con quinoa
Albóndigas de pavo en salsa de tomate con calabacín, con quinoa.
Jose: 300 g albóndigas de pavo · 100 g quinoa · 100 g salsa de tomate casera · verduras · 20 g AOVE
04Jueves 5Gimnasio + taekwondo
Tortitas de avena con plátano y yogur
Tortitas de avena, huevo y claras con plátano, yogur un puñado de nueces y un hilo de miel.
Jose: 50 g avena · 1 huevo · 90 g claras · 1 plátano · 100 g yogur proteico · 35 g nueces · 5 g miel
Ternera salteada con patatas y ensalada
Tiras de ternera salteadas, patatas asadas y ensalada de hojas con tomate.
Jose: 180 g ternera magra · 200 g patata · ensalada · 13 g AOVE
Queso fresco batido con fruta y nueces
Fresas, arándanos, kiwi y naranja con unas nueces y unas gotas de miel, entre 60 y 120 minutos antes.
Jose: 150 g queso fresco batido · 100 g frutos rojos · 1 kiwi · ½ naranja · 25 g nueces · 5 g miel
Fajitas de pollo y verduras
Pollo y pimientos salteados con tortillas de trigo y salsa de yogur.
Jose: 200 g pollo · 80 g tortillas de trigo · verduras · 60 g yogur proteico · 10 g AOVE
05Viernes 6Gimnasio
Avena con yogur, frutos rojos y huevos cocidos
Avena remojada con yogur, frutos rojos y frutos secos; huevo y claras cocidos aparte.
Jose: 40 g avena · 200 g yogur proteico · 120 g frutos rojos · 35 g almendras · 1 huevo · 120 g claras
Ensalada de garbanzos con huevo
Garbanzos con huevo cocido, maíz, tomate y pepino, aliñada con AOVE.
Jose: 275 g garbanzos · 2 huevos · 120 g claras · 50 g maíz · tomate · pepino · 16 g AOVE
Yogur con frutos rojos y almendras
Frambuesas, moras y arándanos con almendras naturales.
Jose: 250 g yogur proteico · 120 g frutos rojos · 35 g almendras
Merluza con patata y brócoli
Merluza a la plancha, patata asada y brócoli.
Jose: 240 g merluza · 200 g patata · 200 g brócoli · 12 g AOVE
06Sábado 7Descanso activo
Tostada con tomate, tortilla y fruta
Pan integral con tomate, tortilla francesa y fresas, plátano y arándanos.
Jose: 60 g pan integral · tomate · 2 huevos · 120 g claras · 80 g fresas · ½ plátano · 40 g frutos rojos · 9 g AOVE
Arroz con pollo y verduras
Arroz en paella con pollo, pimiento, judías verdes y alcachofa; ensalada aparte.
Jose: 220 g pollo · 150 g arroz · verduras · ensalada · 12 g AOVE
Queso fresco, frutos rojos y nueces
Queso fresco en lonchas con frambuesas, moras, arándanos y nueces.
Jose: 150 g queso fresco · 150 g frutos rojos · 35 g nueces
Hamburguesa de pavo con patatas gajo
Hamburguesa casera de pavo en pan integral, con patatas gajo al horno y ensalada.
Jose: 200 g hamburguesa de pavo · 75 g pan integral · 100 g patata · ensalada · 8 g AOVE
07Domingo 8Preparación semanal
Avena nocturna con frutos rojos y tortilla
Avena remojada en yogur con fresas y frutos rojos; tortilla francesa aparte.
Jose: 50 g avena · 250 g yogur natural · 120 g frutos rojos · 2 huevos · 180 g claras · 10 g AOVE
Pollo asado con patata, zanahoria y ensalada
Muslo de pollo asado (la piel se quita al servir), patata y zanahoria al horno y ensalada.
Jose: 230 g pollo asado sin piel · 150 g patata · 100 g zanahoria · ensalada · 20 g AOVE
Tostada de centeno con queso fresco y fruta
Queso fresco batido con fresas sobre pan de centeno; plátano, kiwi y arándanos aparte.
Jose: 40 g pan de centeno · 150 g queso fresco batido · 60 g fresas · ½ plátano · 40 g kiwi · 30 g frutos rojos
Pasta de legumbres con atún
Pasta de lentejas con atún al natural, tomate y espinaca.
Jose: 175 g pasta de legumbres cocida · 160 g atún escurrido · tomate · 60 g espinaca · 20 g AOVE
Compra semana 7 · 2 adultos + 2 niñas
La compra
de la semana.
Calculada para mis raciones —2.428 kcal, 194 g de proteína, 97 g de grasa y 194 g de carbohidratos— y las del resto de la familia, que come sin déficit. Lleva alrededor de un 10% de margen.
Proteínas
- Pechuga de pollo · 1,6 kg
- Muslos de pollo · 1 kg
- Pavo en dados y picado (albóndigas y hamburguesas) · 3 kg
- Ternera magra en tiras · 700 g
- Merluza en lomos · 1,8 kg
- Bacalao fresco o congelado · 900 g
- Atún al natural · 13 latas
- Huevos · 3 docenas
- Claras pasteurizadas · 1 L
- Pechuga de pavo en lonchas · 350 g
- Yogur proteico natural · 1,5 kg
- Yogur natural · 2,4 kg
- Queso fresco batido 0% · 1,1 kg
- Queso fresco desnatado · 350 g
- Queso rallado · 1 bolsa pequeña
Legumbres, cereales y pan
- Lentejas cocidas · 3 botes de 400 g
- Garbanzos cocidos · 4 botes de 400 g
- Pasta de lentejas · 250 g
- Pasta integral · 500 g
- Arroz · 1 kg
- Cuscús · 500 g
- Quinoa · 250 g
- Avena · 750 g
- Granola · 1 paquete pequeño
- Pan de centeno · 1 paquete
- Pan integral de molde · 1 paquete
- Pan integral de hamburguesa · 4
- Tortillas de trigo · 1 paquete
- Maíz cocido · 1 lata pequeña
- Patata · 2,5 kg
- Boniato · 1 kg
Verdura y hortaliza
- Brócoli · 1,2 kg
- Espinaca fresca · 1 kg
- Tomate · 1,5 kg; tomate triturado · 2 botes
- Mezcla de hojas · 3 bolsas
- Zanahoria · 1 kg; pepino · 2
- Pimientos rojos y verdes · 6; cebolla · 1 kg
- Calabacín · 2
- Alcachofas · 4 (o 300 g congeladas)
- Guisantes y judías verdes congelados · 400 g de cada
- Hummus · 1 envase de 300 g
Fruta y otros
- Fresas · 500 g
- Arándanos, frambuesas y moras (frescos o congelados) · 2,5 kg
- Plátanos · 12
- Kiwis · 8; naranjas · 6
- Manzanas · 6; limones · 2
- Almendras naturales · 300 g; nueces · 300 g
- Chía · 1 bolsa pequeña
- Miel · 1 frasco pequeño
- AOVE · 1 botella de 750 ml
- Comino, pimentón, ajo y orégano
- Agua, infusiones y café según preferencia
75'
Preparación agrupada
- Cocer el arroz del lunes y la quinoa del miércoles; hornear patata y boniato para martes y viernes.
- Formar albóndigas y hamburguesas de pavo; congelar las del sábado.
- Hacer la salsa de tomate casera para las albóndigas.
- Cocer 8 huevos para el lunes, el viernes y la ensalada de garbanzos.
- Lavar y cortar la verdura de salteados, fajitas y ensaladas.
- Dejar yogures, fruta y frutos secos porcionados.
04 / EL PROGRESO
Datos, no postureo
Semana a semana.
Semana 5 completada
Evolución de la recomposición
Peso % grasa
El reto ya está en marcha
Cinco semanas registradas permiten observar la tendencia de peso, grasa corporal y cintura más allá de las variaciones de una sola medición.
Progreso global · 21 sep–25 octCinco semanas de datos.
Cinco semanas de datos.
La tendencia se ve.
El primer día del reto frente a la última medición. En verde, lo que tenía que bajar; en rojo, la masa muscular que he perdido por el camino.
01 · Peso72,34 kg → 67,43 kg↓ 4,91 kg
02 · Grasa corporal22,1% → 19,7%↓ 2,4%
03 · Masa muscular esquelética29,9 kg → ≈28,7 kg↓ ≈1,2 kg
La infografía representa 2,7 kg como comparación visual aproximada. El cálculo con 72,34 kg al 22,1% y 67,43 kg al 19,7% estima una pérdida de masa grasa de ≈2,71 kg. La bioimpedancia puede variar según hidratación, glucógeno y momento de la medición.
Documentación visual
Cinco semanas
Cinco semanas
en fotos.
Las mismas tres poses cada semana, desde el día 0. Los datos del 25 de octubre son de esa mañana, no medias de la semana.
Semana 05 · 25.10.2667,43 kg19,7% grasa85,0 cm cintura
Vista general
Día 0 vs. actualidad
La primera foto y la última, una al lado de la otra.
Frontal
Perfil
Espalda
Frontal
Perfil
Espalda
05 / LAS REGLAS
Tres reglas
que no me salto.
Tendencias, no pánico
Decido cada cuatro semanas. Una mañana rara en la báscula no cambia nada.
Contarlo todo
También lo que sale mal: las cañas con amigos, los entrenos flojos y lo que no funcione.
Salud primero
Dormir bien, rendir y comer tranquilo importan más que clavar una cifra.
06 / HERRAMIENTAS
Lo que uso cada día
Las herramientas
del reto.
No hacen el trabajo por mí, pero me ahorran pensar: una me dice qué entrenar, otra cuánto he comido y las gafas graban las salidas.
Llego al gimnasio sabiendo qué toca.
Me organiza los cuatro entrenamientos de la semana y guarda cargas y repeticiones, así veo si progreso de verdad.
Probar gratis 14 días ↗
Nutrición basada en datos
Un objetivo diario claro, sin convertir cada comida en un examen.
Apunto lo que como y miro calorías y macros. Me fijo en la tendencia de la semana, no en un día suelto.
Conocer Pulso ↗
Grabar la ruta sin sacar el móvil.
Gafas deportivas inteligentes con cámara manos libres, audio integrado e integración con Garmin y Strava: útiles para registrar salidas corriendo o en bicicleta desde el propio punto de vista.
Ver en Oakley ↗Fitbod ofrece el pase de prueba mediante el enlace compartido. Las capturas, fotografías y marcas mostradas pertenecen a sus respectivos propietarios y se incluyen para identificar las herramientas que utilizo; esta sección no sustituye asesoramiento profesional.
07 / REFERENCIAS
Fuentes
A quién leo
y escucho.
Estudios, cuentas de Instagram y canales de YouTube que consulto durante el reto.